Silové nebo odporové cvičení obvykle využívá vybavení, jako jsou posilovací stroje, volné závaží a odporové pásy. Tato cvičení chrání před úbytkem kostní hmoty a zajišťují budování svalů. Zvyšuje také podíl svalové hmoty ve vašem těle. Proto má důležité místo ve vaší cvičební rutině.
Technicky vzato, silové nebo odporové cviky můžete dělat kdykoli a kdekoli, kde vaše svaly pociťují větší sílu než obvykle, jako jsou kliky proti zdi nebo zvedání s činkami. Postupné zvyšování hmotnosti nebo zvyšování odporu posiluje svaly. Drobné nuance stranou, posilovací cvičení; Poskytuje funkční sílu nezbytnou pro snadné každodenní činnosti, jako je nošení tašek s potravinami, lezení po schodech, vstávání ze židle, dobíhání autobusu.
TAKŽE, JAK MOC DĚLAT?
Současné silové tréninkové programy doporučují cvičit dvakrát nebo vícekrát týdně pro hlavní svalové skupiny (nohy, boky, pas, hrudník, břicho, ramena a paže). Jedna sada na sezení je účinná, ale 2 nebo 3 sady mohou být lepší. Každé cvičení opakujte 8 až 12krát. Mezi silovými tréninky potřebuje vaše tělo alespoň 48 hodin na zotavení a regeneraci.
ZAČÍT!
Následující doporučení vám pomohou cvičit bezpečně a efektivně.
Zahřejte a ochlaďte 5-10 minut
Chůze je dobrý způsob, jak se zahřát. Strečink je skvělý způsob, jak se zchladit.
ZAMĚŘTE SE NA SVOU FORMU, NE NA VÁHU
Umístěte své tělo správně a během cvičení se volně pohybujte. Špatná forma vede ke zraněním a pomalým ziskům.
Mnoho odborníků doporučuje při učení rutiny posilovacích cviků začít s váhami ve stavu beztíže nebo velmi lehkými.
Soustřeďte se na pomalé, plynulé zvedání a rovnoměrné, kontrolované spouštění při práci s izolovanou svalovou skupinou. Svaly můžete izolovat tak, že budete držet své tělo v určité poloze a přitom vědomě stahovat a uvolňovat určité svaly.
TEMPO! TEMPO!
Tempo poskytuje větší kontrolu oproti získání nižší svalové síly díky zrychlení. Např; Počítejte do 3 při spouštění činky a počítejte do 3, když ji zvednete do výchozí polohy.
DÝCHAT
Pokud při posilovacích cvičeních zadržíte dech, zvýší se vám krevní tlak. Vydechněte, když pracujete proti odporu, jako je zvedání, tlačení nebo tahání, a vydechujte při relaxaci.
ZATÍŽTE SVALY
Správné váhy se liší podle cviku. Vyberte si váhu, kterou zvládnete udělat alespoň 2 opakování, která se zaměří na konkrétní sval nebo svaly, které vás udržují ve formě.
Pokud nemůžete udělat 2 opakování, zvolte lehčí váhu. Pokud se vám zdá příliš snadné dělat všechny série, zatěžte svaly přidáním malého závaží (0,5–1 kg na ruce, 1–2,5 kg na nohy) nebo přidejte k tréninku ještě jednu sérii nebo zvyšte své týdenní tréninky. Pokud přidáte závaží, měli byste zvládnout všechny série dobře a cílové svaly by měly být unavené alespoň ve 2 opakováních.
PRACOVAT PRAVIDELNĚ
Ideální je procvičovat všechny hlavní svalové skupiny v těle 2x až 3x týdně. Posilování celého těla můžete cvičit 1x týdně, nebo můžete posilovat 2-3x týdně, případně můžete trénink rozdělit na horní a spodní část těla. V tomto případě nezapomeňte cvičit každou složku 2-3krát týdně.
DEJTE SVÝM SVALŮM TROCHU POCHYBKU
Namáhavá cvičení, jako je silový trénink, mohou způsobit malé natržení ve svalech. Tyto slzy nejsou škodlivé, ale jsou důležité: Jak se slzy hojí, svaly sílí. Vždy ponechte alespoň 48 hodin mezi sezeními, aby se svaly zotavily.
Pokud jste v pondělí procvičili celé tělo, počkejte s dalším cvičením alespoň do středy. V tomto případě je snazší dělat aerobní cvičení ve dnech přestávky.
Pokud děláte částečnou práci těla, můžete cvičit horní část těla v pondělí, spodní část těla v úterý, horní část těla ve středu, spodní část těla ve čtvrtek a dělat co nejvíce aerobního cvičení.
