Snížená rychlost metabolismu s věkem může vyvolat nárůst hmotnosti. Lidé starší 20 let začínají každý rok přibírat v průměru půl kila. S doporučeními dietologa Emreho Uzuna můžete každý rok zabránit nechtěnému přibírání na váze a zároveň nastartovat váš metabolismus. Je čas rozloučit se s váhou pomocí 11 jednoduchých tipů pro ty, kteří chtějí zůstat tuto zimu fit.
Podle studie zveřejněné v New England of Medicine se uvádí, že každé 4 roky se přibere 1,5 kg. Tak co dělat? Zde je 11 způsobů, jak zabránit každoročnímu nechtěnému přibírání na váze.
budovat svaly
Je známo, že 1 kilo svalů nám umožňuje spálit mnohem více kalorií než 1 kilo tuku. Složení vašeho těla je základem vašeho metabolismu. V průměru půl kila tuku způsobí, že spálíme 15 kcal denně, zatímco půl kila svalů poskytuje 85 kalorií denně. Téměř naše svaly nám pomáhají spálit 6krát více kalorií denně. Jinými slovy, mít svalnaté tělo poskytuje nejen vizuální výhody, ale také zvyšuje spalování kalorií. Další výhodou sportu je, že zrychluje metabolismus spíše než spálené kalorie. Kromě toho, zatímco cvičením nabíráme svaly, zvyšujeme také rychlost metabolismu.
pro více vody
Pití alespoň půl litru vody během dne zvyšuje spalování kalorií v průměru o 30 procent. Dietolog Emre Uzun poukazuje na to, že se používá při trávení potravy a že konzumace studené vody spálí více kalorií než konzumace horké vody. Studená voda také pomáhá vytvářet pocit sytosti tím, že se vyrovnává s hladem žaludku a mozku. Sportovci potřebují dostatečnou konzumaci vody, aby zabránili dehydrataci. Při sportování byste neměli čekat na žízeň, měli byste pít vodu při každé příležitosti.
Vypněte ohřívače
Bude to znít zajímavě, ale chladné počasí spálí více kalorií. Ve studii provedené v Nizozemsku byli mladí muži drženi v chladné místnosti po dobu 10 dnů, po několika dnech se muži přestali třást. Ve studii publikované v The Journal of Clinical Investigation se ukázalo, že muži v chladném prostředí spálí dalších 250 kalorií za 3 hodiny.
Tato vysvětlení neznamenají zůstat celou zimu bez topení, jen se musíme vyvarovat dojmu, že hubneme vstupem do sauny, ovinutím pasu a pocením. Nadměrným pocením ztrácíte z těla více vody, bohužel jde o vodu, nikoli olej.
spát sedm hodin
Neuděláte si laskavost, když vynecháte spánek kvůli cvičení. Spánek je potřeba, kterou lidé při hubnutí přehlížejí. K obezitě a přibývání na váze může dojít v důsledku nedostatečného spánku. V případě nespavosti tělo uvolňuje stresové hormony, jako je epinefrin, norepinefrin a kortizol. Po všem; metabolismus těla je ovlivněn na dlouhou dobu, když se ráno probudíte, chcete sladké nebo mastné věci a dochází k nárůstu hmotnosti. Musíte spát v průměru 7 hodin v noci a cvičit tak i ráno.
Doplňte si zásoby vitamínu D
Vitamin D je vitamin aktivovaný sluncem. Přestože je naše země zemí, která je díky své poloze obvykle slunečná, mnoho lidí je vystaveno nedostatku vitaminu D, aniž by si to uvědomovali. Studie ukazují, že nedostatek vitamínu D je ve skandinávských zemích méně častý než ve středomořských zemích. Důvodem je, že si uvědomují nedostatek vitaminu D a používají doplňky stravy. Mnoho studií zjistilo, že nedostatek vitaminu D je spojen s funkcemi tukových buněk a obezitou, ale jeho vztah ke ztrátě hmotnosti není zcela objasněn. Je velmi důležité zajistit tělu dostatek vitamínu D. Vitamin D je nezbytný pro metabolismus svalů a kostí, ale kdo nemá dostatek vitaminu D, nemůže svaly rozvíjet.
konzumovat více bílkovin
V naší rozvojové zemi je mnoho lidí krmeno mnohem méně než bílkovinami, které denně potřebují. Člověk by měl přijmout 0,8-1,0 g bílkovin na kilo, což znamená 56 gramů bílkovin pro 70 kilového jedince. Protein má velmi dobré vlastnosti potlačující chuť k jídlu a také pomáhá nastartovat váš metabolismus, protože energie se vynakládá na trávení bílkovin.
Bílkoviny jsou v těle hůře stravitelné než jednoduché sacharidy. Když naše tělo tráví bílkoviny, vynakládá větší úsilí a vydává více energie při trávení. Dietolog Emre Uzun doporučuje, abyste si volili libová hlavní jídla (jako jsou ryby, odtučněný jogurt, vejce, bílé maso) s menším množstvím sacharidů a dostatkem bílkovin a přidali do svého jídelníčku alespoň 2 svačiny.
Drž se dál od sedavého života
Všichni víme, že když jsme v práci nebo jdeme do metra, měli bychom místo výtahu používat schody a můžeme být aktivnější, když půjdeme a zaparkujeme auto těsně předtím, než dorazíme na trh. To však nemusí stačit. Musíme využít každou příležitost jednat. Studie zjistily, že neaktivní životní styl ovlivňuje termogenezi po dlouhou dobu a že z toho mají prospěch lidé, kteří brzy vstávají a pravidelně se během dne pohybují.
Přitom lidé, kteří nemají čas na procházku, musí zůstat a každou hodinu 5 minut chodit. V zajímavé studii, porovnávající hubenou sedavou osobu s obézní osobou, bylo zjištěno, že hubená osoba se během dne pohybovala o 152 minut navíc. Díky tomu se nám každodenní opakování drobných pohybů po celý život může velmi vrátit.
Získejte kofein ze zeleného čaje
Epigalokatechin galát v zeleném čaji pomáhá urychlit metabolismus a zhubnout. Kofein v zeleném čaji je sekundárním faktorem, který zrychluje metabolismus, ale ujistěte se, že svůj poslední zelený čaj vypijte 8 hodin před spaním, jinak vás může kvůli obsahu kofeinu uspávat. Doporučuje se také konzumovat minimálně 2 a maximálně 3 šálky zeleného čaje denně.
Vytvořte si zdravé přátele
Dietolog Emre Uzun doporučuje, abyste si našli přátele, kteří se s vámi přizpůsobí zdravému životu, spíše než přátele, kteří vám nabídnou jíst smažené brambory a pít pivo. Výzkumy ukazují, že nám v tomto ohledu pomáhají i přátelé, kteří jsou pozorní a opatrní při výběru jídla. Jedna studie zjistila, že ti, kteří mají obézní přátele, mají o 57 procent vyšší riziko obezity. Zkrátka se držte dál od nezdravých přátel nebo je přizpůsobte zdravému životu.
Probiotikum Probiotikum Probiotikum
Jak často tento termín v dnešní době slýcháme? Existuje mnoho zajímavých a nových studií o vztahu mezi probiotiky a obezitou. I když jsme zatím nedosáhli jednoznačných výsledků, není na škodu přidat do jídelníčku více probiotik. Zatímco střevní bakterie ovlivňují metabolismus jako celek, pomáhají nám spálit více kalorií zlepšením střevní flóry. Právě kefír, mléko, jogurt a sýr můžete přidat do jídelníčku spíše než probiotické pilulky. Kromě toho nezapomínejme, že česnek, cibule, kysané zelí, pórek, banán, ovesné otruby pomáhají probiotikům držet se na střevní stěně s prebiotiky, která obsahují.
