Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují tvorbu, vývoj a zachování svalové tkáně. Hlavní z těchto faktorů jsou; vlivem dědičnosti, množství špičkové svalové a kostní hmoty v procesu růstu a vývoje, který nazýváme produkční období, rasový rozdíl, věk, pohlaví a některé hormonální poruchy, nečinnost, extrémní slabost, obezita, nadměrný příjem soli a kofeinu , kouření, podvýživa, nedostatečný příjem bílkovin, tuků, sacharidů, podvýživa z hlediska vitamínů a minerálů, užívání léků snižujících vstřebávání živin.
Jsou faktory, které můžeme z těchto faktorů změnit a zlepšit, čehož dosáhneme pouze změnou stravovacích a pohybových návyků.
Jak se zvyšuje svalová tkáň?
Chcete-li zvýšit svalovou tkáň,
• Dělejte fyzickou aktivitu. Pravidelná a přiměřená fyzická aktivita posiluje a chrání svalovou a kostní strukturu.
• Konzumujte dostatečné množství bílkovin ze správných zdrojů.Protein je jednou ze základních živin, která zajišťuje vývoj a obnovu tkání. Každý den byste měli konzumovat dostatek bílkovin. A více než polovina potřeb bílkovin by měla pocházet z masa, vajec a mléčných výrobků, což jsou zdroje živočišných bílkovin. Dbejte na konzumaci rybího masa 2 dny v týdnu, libového kuřecího masa bez kůže 2-3 dny a libového červeného masa 1 den. Zbytek byste měli splňovat z rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou obilné produkty, sušené luštěniny, olejná semena, jako jsou lískové ořechy, arašídy a vlašské ořechy.
• Konzumujte zdravé sacharidy. Konzumace přírodních a integrovaných potravin, jako je celozrnná pšenice, celozrnná pšenice, celozrnné žito a loupaná rýže namísto rafinovaných, jako je chléb, rýže a těstoviny, zvyšuje kvalitu sacharidů a také příjem vitamínů skupiny B a rostlinných bílkovin.
• Oleje konzumujte správně. Mastné kyseliny se podílejí na struktuře buněčných membrán. Zejména omega-3 mastné kyseliny kromě mnoha funkcí vyživují naše buňky proti stárnutí. Grilované, dušené nebo pečené ryby konzumujte 2-3x týdně a dbejte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili olejná semínka a tmavě zelenou listovou zeleninu.
• Vitamin A je také funkční pro zdraví pokožky. Pokud si myslíte, že vitamín A hraje roli pouze v tom, že naše oči jsou ostré, mýlíte se. Protože vitamín A zajišťuje integritu pokožky. Je tedy účinný při ochraně a rozvoji naší svalové tkáně. Ryby a mléčné výrobky jsou nejbohatším zdrojem vitamínu A. Žlutá a oranžová zelenina je bohatá na beta karoten, prekurzor vitamínu A.
• Pečujte o vitamín E. Vitamin E chrání buněčnou strukturu tím, že zabraňuje volným radikálům ulpívat na buněčných membránách. Oleje a olejnatá semena, jako jsou lískové ořechy, arašídy a vlašské ořechy, jsou dobrým zdrojem vitamínu E. Lžička olivového oleje nebo oleje z lískových oříšků, které se mají přidat do salátů, a 10–15 lískových oříšků nebo mandlí nebo 3 vlašské ořechy ke konzumaci ve svačině, stačí k uspokojení vaší denní potřeby vitamínu E.
• Nezanedbávejte zdroje kyseliny listové. Kyselina listová je vitamín, který se podílí na regeneraci buněk. Má funkci při tvorbě a ochraně svalové struktury. Abyste mohli využít této důležité funkce kyseliny listové, měli byste konzumovat 2-3x týdně luštěniny, tmavě zelenou listovou zeleninu a 1 sklenici jogurtu každý den a citron používat jako omáčku ke každému vhodnému jídlu a pití.
• Velmi důležitý je příjem vitaminu C. Kromě toho, že je vitamin C v imunitních buňkách, je jedním z vitaminů, které tvoří elastickou tkáň v kůži. Vitamín C si tělo neumí ukládat, musíme ho přijímat dostatek každý den. V hlavních jídlech a jídlech si udělejte hodně salátu se sezónní zeleninou, do syrové zeleniny můžete přidat malé množství olivového oleje. Protože; Zařaďte čerstvou zeleninu a ovoce do každého hlavního jídla našeho jídelníčku každý den.
• Železo vytváří svalovou a kostní tkáň jako železo.Železo zajišťuje dostatečný transport kyslíku do buněk. Nedostatečný příjem minerálu železa přerušuje veškeré metabolické děje, ke kterým v našem těle v důsledku chudokrevnosti dochází, a znatelně zpomaluje náš metabolismus. Oslabuje naši svalovou strukturu. Vejce byste měli konzumovat alespoň 2-3 dny v týdnu. Pokud netrpíte alergiemi, konzumace 1 vejce denně je mnohem účinnější, aby vaše svaly byly naživu. Nekonzumujte více než 1 vejce ve stejný den. Ujistěte se, že maso, které je bohatým zdrojem železa, je ve výživě dostatečné. Konzumujte zdroj vitaminu C spolu s luštěninami a zelenou zeleninou, a tím zvyšte dostupnost železa v těle.
• Získejte dostatek vápníku. Minerál vápníku je extrémně důležitý pro tvorbu a opravu svalů a kostí. Mléko a mléčné výrobky jsou nejbohatším zdrojem vápníku. Konzumace 2 sklenic mléka nebo jogurtu plus 1–2 plátky sýra denně zajišťuje splnění denní potřeby vápníku. Vápník obsahuje také sušené ovoce a melasa.
• Získejte dostatek fosforu. Fosfor je nezbytný minerál pro stavbu a opravu svalů a kostí. Potraviny bohaté na fosfor jsou mléko a mléčné výrobky a maso a masné výrobky. Pokud není množství masa a mléka ve stravě vyvážené, narušuje se rovnováha vápníku a fosforu a vápník nemůže být v těle efektivně využit. Z tohoto důvodu je přiměřená, vyvážená a zdravá výživa také velmi důležitá z hlediska zdraví svalů a kostí.
• Vitamin D se přijímá jiným způsobem. Vitamin D je důležitým vitaminem pro zdraví svalů a kostí v našem metabolismu. Vitamin D se nachází ve velmi malém množství v tučných rybách, vejcích a mléce a často toto množství nestačí k pokrytí potřeb těla. Hlavním zdrojem vitamínu D je vystavování naší pokožky slunečnímu záření. Vystavení přímému slunečnímu záření po dobu 10-15 minut každý den, aniž byste byli za sklem, stačí k uspokojení potřeby vitamínu D. Všimněte si, že krémy s vysokým faktorem také snižují syntézu vitaminu D z pokožky.
• Nekonzumujte nadměrné množství soli. Nadměrná konzumace soli způsobuje, že se vápník z těla odstraňuje. S konzumací soli by se to proto nemělo přehánět. Slánka by měla být odstraněna ze stolu a konzumace nakládaných a solených potravin by měla být omezena na minimum. Ujistěte se, že přidáváte méně soli, když se vaše jídlo vaří, a vzdejte se zvyku přidávat sůl, než ochutnáte jídlo na talíři.
Odborník na výživu Nil Şahin Gürhan
