Je ve vašich rukou oddálit stárnutí a vypadat stále mladě. Navíc nemusíte utrácet peníze za elixír mládí. Dr. Stárnutí a starému vzhledu můžete zabránit poslechem doporučení fyzioterapeutky Gamze Şenbursy.
1. NEJEZTE SLADKÉ
Američané ročně zkonzumují 68,04 kg cukru, což odpovídá 18 % našich celkových kalorií. Je známo, že to způsobuje mnoho zdravotních problémů od obezity až po cukrovku 2. typu. Nadměrné vystavování se slunci a kouření způsobují vrásky i vrásky. Cukr napadá proteiny v elastinu a kolagenu, způsobuje proces zvaný glykace a způsobuje, že pokožka vypadá starší. Účinky stárnutí v důsledku nadměrné konzumace cukru jsou rychle pozorovány ve věku 35 let a dále.
DOPORUČENÍ: Omezte se na 25 gramů cukru každý den. Vláknina snižuje vstřebávání cukru. Například rozdíl mezi pomerančovým a pomerančovým džusem. Pomerančový džus obsahuje tolik cukru jako cola. Když se zvýší potřeba cukru, což se obvykle stává, když máte žízeň, rozhodněte se pro sklenici vody nebo minerálky místo něčeho sladkého. Pokud to nezabere, můžete zkonzumovat kousek hořké čokolády nebo ostružiny/jahody.
2. NEPRACUJTE V PRÁCI, KTEROU NEMÁTE RÁD
Práce, která vás nebaví a musíte tvrdě pracovat, zvyšují riziko srdečních chorob nebo stárnutí v důsledku intenzivního stresu. Funkčnost mozku snižuje i dlouhodobý chronický stres způsobený nadměrným pracovním tempem.
DOPORUČENÍ: Pokud nemůžete změnit své stresové prostředí (např. obtížný šéf, hektický cestovní rozvrh, pracovní vytížení), sepište si seznam věcí, které vám udělají radost. Do svého dne můžete přidat oběd s milencem nebo oblíbený čaj. Stěžování si na práci a stres vám může zhoršit náladu. Své stížnosti můžete omezit tím, že budete myslet pozitivně proti myšlenkám, které vás činí nešťastnými. Pokud můžete, dělejte jen to, co máte rádi.
3. POZOR NA SMAŽENÍ, GRILOVÁNÍ, PEČENÍ A KONZERVOVÁNÍ
Na konci reakcí mezi proteinem a cukrem v těle vznikají lepkavé zbytky zvané AGE (advanced glycation end products). Ty vyvíjejí abnormální příčné vazby mezi sousedními proteinovými řetězci, čímž jsou tyto proteiny méně elastické a omezují jejich normální funkci. Způsobuje mnoho nemocí, od vrásek a ochabování staré kůže až po Alzheimera.
Potraviny ohřívané během smažení, karamelizace, grilování, opékání, zpracování a konzervování vytvářejí AGEs. AGE může zvýšit zánět a oxidaci, stárnutí je hlavní příčinou nemocí souvisejících s věkem, které postihují srdce, mozek, kosti a klouby, ledviny, inzulínovou rezistenci, anémii a kůži.
DOPORUČENÍ:Nejlepší věc, jak snížit spotřebu AGE, je jíst ji co nejvíce syrovou. Vařte jídlo metodou na vodní bázi (v páře nebo vaření) nebo před vařením marinujte s octem, citronovou šťávou. Konzumace antioxidačních a protizánětlivých potravin pomáhá snižovat zánět a oxidaci způsobenou AGEs. Konzumujte jahody, sladké brambory a zelenou listovou zeleninu.
4. ODOLNÉ SPORTOVNÍ CVIČENÍ
Po 30. roce života ženy ztrácejí každých deset let asi 5 % svalové hmoty. Jediná věc, která to obrací, je cvičení odporových sportů. Studiemi bylo prokázáno, že taková cvičení mohou zvýšit vaši svalovou hmotu. Silový trénink je skvělý pro hustotu kostí, zvyšuje vaši energii a sílu. Podporuje také metabolismus, zvyšuje rovnováhu a je dobré pro srdce. Více svalového tonusu znamená méně povislé kůže.
DOPORUČENÍ: Cvičte s váhou vlastního těla, činkami a vzpěrami po dobu 20 minut, 3x týdně. Nezapomeňte do svého cvičebního programu přidat kardio trénink 5 dní v týdnu. Samozřejmě se nezapomeňte nejprve poradit se svým lékařem.
5. SPÁTE 7 HODIN BEZ DĚR
Pravidelný spánek není luxus, je to lékařská nutnost. Nespavost vede k nedostatku kortizolu (hormonu vylučovaného nadledvinami). Ovlivňuje vnitřní i vnější vzhled našeho těla. Klíčová je také konzistence: Podle studie z roku 2011 se příliš málo spánku po dobu 5 let rovná snížené kognitivní schopnosti a vnímání, které je o čtyři až sedm let starší než váš věk.
DOPORUČENÍ: Tělo se dokáže samo opravit za 7 hodin nepřerušovaného spánku za noc. Je důležitý pro regeneraci, paměť, pružnost pokožky, normální hladinu kortizolu a metabolismus. Pro udržení stejného spánku a pro podporu spánku je nutné udržovat teplotu v místnosti na konstantní úrovni. Čaj z kozlíku lékařského nebo šťáva z višní jsou přírodními pomocníky při spánku, které stimulují produkci melatoninu. Pokud napětí nebo necitlivost nohou v noci přetrvává, vypijte 1-2 čajové lžičky prášku citrátu hořečnatého smíchaného s vodou nebo šťávou, abyste uvolnili svaly.
6. SNÍŽENÍ TUKU
Ženy se často pokoušejí snížit tuk při dietě později v životě, ale dobré, zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, udržují pokožku pružnou, podporují zdraví mozku, posilují srdce, bojují s cukrovkou a prodlužují život. Snížení omega-3 urychluje proces stárnutí, zvyšuje buněčný zánět a vede k dysfunkci orgánů. Díky tomu bude vaše pokožka vypadat podrážděnější, méně lesklá a zestárlá.
DOPORUČENÍ: Jezte více extra panenského olivového oleje, mandlí, avokáda a tučných ryb, jako je divoký losos, ale vyhýbejte se rostlinným olejům bohatým na omega-6 (kukuřičný, sójový, slunečnicový) a omezte nasycené tuky másla a sýra. Denně je potřeba 2 1/2 gramu DHA a EPA omega-3, můžete si vzít lžíci rybího oleje nebo vitamínový doplněk rybího tuku.
7. UPRAVTE SVÉ POZÍČKY
Lidé po 40 letech ztrácejí na výšce každých 10 let 1 centimetr. Zakulacení zad, bolesti v kříži, předklonění hlavy jsou nejtypičtějšími posturálními poruchami souvisejícími s věkem. Nesprávným sezením, stáním a nakláněním nejen vypadáte starší, ale také způsobujete fyzické poškození. Pokud dojde k vychýlení kostí vsedě nebo ve stoje, naše svaly musí více pracovat, což oslabuje vaše klouby. Správné držení těla vám pomůže vypadat zdravě, zůstat silní a flexibilní, zmírnit bolest, zvýšit vaši energii a zůstat klidní a aktivní.
DOPORUČENÍ: V sedě si sedněte na kostnaté části kyčle, kde se dotýká tvrdého povrchu. Ve stoje stáhněte bradu dozadu, přeneste váhu na paty, vezměte obě ramena dozadu a dolů, hlavu dozadu, aniž byste příliš zvedli bradu. Při ohýbání se ohýbejte od kyčelních a kolenních kloubů, ne od pasu.
8- MĚJTE HODNĚ SEXU
Díky aktivitě budete šťastnější, budete mít silnější imunitní systém, dobrý oběhový systém, spálíte více kalorií a dokonce budete žít o osm let déle. Sex upravuje svalový tonus, zvyšuje produkci růstového hormonu, díky čemuž vypadáte fit a mladší. Chemikálie uvolňované při sexu snižují stres a zvyšují vaši energii, díky čemuž budete mít šťastnější náladu.
DOPORUČENÍ: Americké páry mají sex v průměru 2x týdně, ale důležitější je, že jsou páry s touto frekvencí spokojené. Plánovaný sex může pomoci nastartovat vaše libido. Chcete-li zvýšit své libido, zkuste cvičit Kegelova cvičení (skupina cvičení, která posilují svaly pánevního dna) 3x denně, 10x denně po dobu 4 týdnů.
9. NEZAPOMEŇTE NA Opalovací krém
Nejzávažnějším důsledkem přílišného slunečního záření je samozřejmě rakovina kůže, ale může také způsobit vrásky, sluneční skvrny, popraskané kapiláry a suchou a matnou pokožku. A to se samozřejmě netýká jen času, který strávíte opalováním na pláži. 80 % slunce je v každodenním životě vystaveno během chůze nebo jízdy. Mezi další zdroje patří písek, voda, velké zrcadlové místnosti, obrazovka počítače, reflektory, vysoká nadmořská výška a odražená světla od sněhu.
DOPORUČENÍ: Používejte opalovací krémy, které poskytují alespoň 30 nebo více ochrany denně (ty obsahující oxid zinečnatý a oxid titaničitý jsou bez chemikálií). Noste ochranný oděv, používejte čepici, a to i za oblačného počasí. Chraňte své oči; Chraňte své oční okolí nošením slunečních brýlí s UV ochranou 400 nebo vyšší.
10. NEZVYŠUJTE INZULINOVOU ODOLNOST
Zdrojem sacharidů v přírodě jsou obiloviny, zelenina a ovoce. Dnešní podmínky nám zrna přinášejí jako zpracované. Rafinované sacharidy rychle zvyšují hladinu krevního cukru a inzulínu, způsobují rychlé stárnutí tkání, urychlují tvorbu volných radikálů a v důsledku toho inzulínovou rezistenci a metabolický syndrom.
DOPORUČENÍ: Konzumujte zeleninu a ovoce, které jsou dalšími zdroji sacharidů v přírodě. Uspořádejte si jídelníček od tmy ke světlu, například fialové ovoce (černý rybíz, borůvky, černé moruše) a červené ovoce (jahoda, třešeň, rajče, granátové jablko, červené jablko), které má mezi zeleninou a ovocem nejvyšší antioxidační hodnotu.
Pro více informací:
Dr. Fyzioterapeut Gamze SENBURSA
